Прямо сейчас 340 миллионов человек на планете страдают от депрессии. Это почти 5% от общего населения Земли. Депрессия — одно из самых популярных психических расстройств.
К сожалению, в отличие от банальной тревожности, распознать депрессию на ранних стадиях почти невозможно. Зато в большинстве случаев можно лечить дома, без врачей и психоактивных лекарств.
Эти методы особенно эффективны, когда речь идет о ситуативной депрессии, вызванной внешними обстоятельствами. Хотя эффект очень сильно заметен и в случае с клиническим вариантом болезни.
Мы надеемся, что эти советы помогут вам собраться с духом и начать новую, счастливую жизнь.
1. Медитация.
Доктор Элизабет Ходж, директор Центра тревоги и травматического стресса при Массачусетском технологическом институте предполагает, что «медитация внимательности» может эффективно лечить от тревоги и других расстройств, связанных с плохим настроением.
По ее словам, люди, у которых всегда плохое настроение, страдают, прежде всего, от того, что «отвлекающие их мысли получили слишком много власти«.
«Они не могут отличить решения проблем от бесполезного нытья по их поводу», — уточняет она.
Чтобы облегчить стресс в повседневной жизни, нужно каждый день посвящать от 5 до 30 минут медитации.
Все, что вам понадобится, — это тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Выключите телефон и компьютер. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, но не думайте о нем. Позволяйте мыслям приходить и уходить, но считайте вдохи и выдохи. От нуля до десяти. А потом заново. И так по кругу.
Начните с пяти минут в день, а затем постепенно увеличивайте продолжительность сеансов. С этим не будет никаких проблем, потому что эффект медитации ощущается уже после первого занятия!
2. Ешьте больше продуктов с витамином В.
Витамины группы В (особенно, В-12) помогают мозгу производить химикаты, сильно влияющие на настроение: серотонин, адреналин и допамин. Депрессия — это и есть их дефицит.
По результатам исследования, проведенного в клинике Майо, вегетарианцам, пожилым людям и тем, кто страдает от пищеварительных расстройств, сложно быть в хорошем настроении, потому что их организм чаще испытывает дефицит B-12.
В общем, добавьте в ваш рацион продукты с витаминами В-группы. Лучше всего подходят скумбрия, лосось, швейцарский сыр, шпинат, сладкий перец, моллюски, мясо, яйца и нежирное молоко.
3. Установите для себя новые цели.
Вообще-то люди с депрессией не всегда одинаково подавлены, а могут испытывать довольно широкий спектр ощущений. Но вот ощущения печали, тревоги, пустоты, беспомощности и никчемности, а также вины и раздражительности часто появляются тогда, когда вы чего-то очень хотите, но не можете сделать все правильно.
Чтобы справиться с этим порочным кругом впечатлений, доктор медицинских наук из Лос-Анджелеса Ян Кук советует чаще составлять планы на предстоящий день.
«Начните с малого, — рекомендует он. — Поставьте цель в том, чтобы, например, начать мыть посуду сразу после еды».
Идея в том, что чем чаще вы будете добиваться своих маленьких, миниатюрных целей, тем чаще в вашем мозгу будет вырабатываться гормон радости и движения вперед — допамин. Чем больше мелких задач вы выполните утром, тем проще вам будет взяться за сложные днем.
4. Внесите сон в свой дневной рабочий график.
Депрессия почти всегда приводит к тому, что человек никак не может выспаться. Круг замыкается, поскольку дефицит сна лишь ухудшает и симптомы депрессии, и общее состояние ума.
Постарайтесь вздремнуть посреди дня. Или, например, сразу после того, как вернетесь с офиса домой. 15-20 минут в день такого перерыва будет достаточно. Главное: не смотрите в свои смартфоны и планшеты перед тем, как сделаете этот перерыв.
5. Попробуйте что-то новое.
Как правило, люди чувствуют, что застряли в колее жизни, когда подавлены и давным-давно не пробовали заняться ничем новым. Причина — в неспособности сконцентрировать внимание.
Как правило, чем чаще вы что-то делаете снов и снова — тем менее внимательно вы это делаете. А проблемы с концентрацией — первый признак проблем с душевным здоровьем.
Вот почему так важно подтолкнуть себя сделать что-то новое и необычное.
«Когда мы делаем что-то, чего раньше никогда не делали, химические реакции в мозге меняются», — говорит Кук. — «Любое новое занятие повышает уровень допамин, который связывают с удовольствием, наслаждением и желанием учиться дальше».
Почему бы вам не попробовать сходить в новый ресторан или новый музей? Вы также всегда можете начать учить новый язык, читать книгу на новую для себя тему.
Вам может казаться, что радость заключается в комфорте и общении с привычными людьми, но это не так. Хочешь быть счастливым — чаще пробуй что-то новое.
6. Чаще общайтесь с теми, кому доверяете, на важные темы.
Разговоры с теми, кого вы любите и кому доверяете, могут принести вам много пользы. Разговоры помогают вам упорядочивать мысли в голове, а ответы собеседника — увидеть, как ситуация выглядит со стороны.
Всем нам для сохранения душевного здоровья нужны друзья, которым можно рассказать самое сокровенное. Возможно, поначалу вам будет трудно открыться. Неловкость будет подавлять вас. Но по мере того, как вы будете становиться все более и более открыты, ваша жизнь преобразится.
7. Попробуйте легкие упражнения.
Простые аэробные нагрузки отлично работают! Лучше всего помогают гимнастика, йога и пешие прогулки. Все эти занятия способствуют выделению эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия.
Если вы будете чаще двигаться, что поможет мозгу «переформатировать», перенастроить себя на положительный лад.
Исследования также показывают, что регулярные, но небольшие физические нагрузки помогают людям вернуть уверенность в себе.
8. Возьмите на себя обязанности.
Возможно, причина вашего дурного самочувствия и низакого самоуважения — в том, что в вашей жизни слишком мало обязанностей и хлопот.
Нет, мы серьезно. Нейробиологи давно знают, что ели мозг «ничем не занят», то, скорее всего, он занят беспокойством и просчетом всех возможных опасностей и рисков.
Попробуйте взвалить на себя больше ответственности, а не меньше. Чувство выполненного долга заставит мозг выпускать гормоны радости, и когда это войдет у вас в привычку, все вокруг изменится!
9. Попробуйте упражнения для релаксации.
По словам Джорджа Круцика, доктора медицинских наук, занимающегося депрессией уже 14 лет, главная причина ее развития — чувство утраты связи со своим прежним окружением.
Вот почему так важно в моменты депрессии перед сном проводить для себя релаксационные процедуры. Это может быть горячая ванная, чтение, медитация или что угодно, что вас расслабляет.
10. Прекратите пить кофе.
Для многих людей кофе по утрам — жизненно важный риутал. Тем не менее, кофеин может стать (и часто становится) причиной депрессии.
Исследователи из клиники Майо утверждают, что некоторые люди могут быть особенно чувствительны к кофеину. У них он вызывает проблемы со сном и провоцирует тревожное расстройство. Если у вас тоже есть такое подозрение, сначала прекратите пить кофе после обеда. А затем вовсе от него откажитесь.
Но не делайте это резко! Мгновенный отказ от кофеина оказывает серьезное негативное влияние на настроение. Двигайтесь постепенно — и заметите, что ушли и раздражительность, и головные боли.
