Вы получите бедра и ягодицы своей мечты, просто стоит немного поработать над своими формами в тренажерном зале, либо дома. Как раз один из самых убойных комплексов освещается в этой статье.)
Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме без использования отягощений. Вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Выполняйте этот комплекс два раза в неделю и будьте в форме!
1. Приседания с шагом в сторону
Исходное положение – ноги вместе. Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.
Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.
Выполните по 20 повторений в каждую сторону.
2. Скрестные выпады
Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх.
Исходное положение – встаньте ровно и сделайте широкий шаг назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу заведите немного в строну так, как показано на фото.
Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
3. Наклоны вперед (Good Morning)
Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.
Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.
Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.
Выполните 20 – 50 повторений.
4. Разведение ног в стороны лежа на спине
Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.
Выполните 20-30 повторений.
5. Подъемы бедер вверх лежа на животе
Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них логовой
Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.
Выполните 20-50 повторений.
Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! После первого круга отдохните 1-2 минуты и повторите все упражнения еще 2-3 круга.
Тренируйтесь дома, в зале, на свежем воздухе, то есть главное — регулярность. Всегда можно найти возможность для того, чего действительно хочется!
