Круговая тренировка является хорошим вариантом для занятий девушек, которые не имеют времени для посещения тренажерного зала. Мы поможем вам разобраться в особенностях круговых тренировок и подбора программ, которые могут помочь похудеть, если вы занимаетесь дома.
Фитнес будет вашей философией
Круговая тренировка – отличный вариант для похудения в домашних условиях. Ее главной целью является проработка всех групп мышц за один цикл занятий. Благодаря таким тренировкам можно значительно сократить время упражнений, но не потерять в эффективности.
При круговой тренировке объединяется силовая и аэробная нагрузка. Такие упражнения будут полезны как для укрепления некоторых групп мышц, так и для похудения. Но они позволят девушке избежать увеличения мышечной массы. Если же вы хотите не похудеть, а, наоборот, набрать мышечный вес и подкачать руки и ягодицы, то стоит начать занятия в тренажерном зале.
В основном, в комплекс круговых упражнений входит 5-7 видов. Они выполняются поочередно. Делается по подходу в каждом упражнении, а потом делается небольшой перерыв (обычно 30 с.).
Эти тренировки могут проходить довольно интенсивно. Очень часто круговая тренировка предполагает мультифункциональные упражнения, в которых возможно соединить нагрузки на несколько мышечных комплексов (к примеру, руки плюс ноги). Самым лучшим вариантом тренировок будет график из 3 в неделю.
Программа круговых тренировок
Иногда можно пользоваться программой для круговых упражнений, после чего сменить их. Такое надо делать, поскольку мышцы начинают привыкать к однотипным упражнениям, и от этого перестает быть ощутимым результат.
Следует также помнить, что всякая физическая активность требует правильного питания и большого количества жидкости. Кроме того, нужно всегда предварительно разминаться (можно прибегнуть к пробежке и другим легким упражнениям).
Большим плюсом для круговых тренировок есть отсутствие необходимости наличия специального спортивного инвентаря. Потребуются только небольшие гантели и скакалка.
Упражнение с гантелями и выпадами
Нужно стать прямо и сделать выпад одной из ног вперед (с прямыми носками). На выдохе следует приседать, выпадая коленом, но не выходить за уровень пальцев на ноге. При вдохе следует возвратиться в исходное положение и развести гантели в стороны.
Обратите внимание на положения локтей. При подъеме гантелей их следует немного согнуть. При выпаде руке должны свободно опускаться вниз.
Выполнять такое упражнение следует по 16 раз для каждой ноги.
Приседания с гантелями
Ноги нужно расставить на ширине плеч и следить за втянутостью живота. Когда делаете выдох нужно присесть с опущенными руками. При выдохе возвращайтесь в исходное положение и поднимите снаряды над головой.
Проделайте похожие действия 15-20 раз.
Подъемы ног
Этот вид упражнений хорошо подойдет для тренировок ягодиц, пресса и бедер. Нужно опереться на стену правой рукой, а в левую взять гантель. На выдохе следует согнуть ногу в коленке и поднимать ее, сколько возможно вверх. При этом рука тоже должна быть согнутой в локте и опускаться навстречу колену. Далее нужно вернуться в исходное положение.
На выдохе следует поднять ногу в сторону, при параллельном изгибе колена. Рука со снарядом должна двигаться к колену, при этом. Как результат должны выйти два движения, при которых локти и колена соприкасаются сначала впереди, а после сбоку.
То же самое нужно проделывать и для другой стороны. На каждую сторону следует сделать по 20 упражнений.
Разведение гантелей с подъемом ягодиц
В положении лежа следует спрятать нижние части ног под себя, а в руки взять гантели. На выдохе тело поднимается до верхнего максимума, а руки разводятся в стороны. Сделать 20 раз.
Планка
Нужно стать в планку с вытянутыми руками. Гантели оставить на уровне колен. С позиции в планке нужно взять гантель из-под одного колена и подтянуть ее к груди, а потом так же сделать и с другой гантелью. Выполняется по 10 подходов для каждой стороны.
После прохождения первого круга нужно попрыгать на скакалке не менее двух минут. При этом нужно стараться выдерживать стабильный ритм.
Такие упражнения помогут поддержать тело в форме и сбросить лишний вес.
