Польза от потери жира имеет не только эстетическое значение. Брюшной жир или висцеральные жировые отложения вокруг внутренних органов часто провоцирует воспаление, которое в свою очередь может привести к повреждению артерий и вызвать заболевания печени, что также нарушает процесс расщепления сахара и жиров в организме.
Хроническое воспаление, вызванное накоплением висцерального жира, становится причиной множества заболеваний, связанных с метаболическим синдромом. Именно поэтому лишний жир вокруг талии имеет прямое отношение к возникновению сахарного диабета 2 типа, болезни сердца, инсультов и других смертельно опасных болезней.
Борьба с отвисшим животом предусматривает избавление от лишнего жира в целом. Ключом к этому является ваша диета. Но будьте осторожны — слишком строгая диета способствует накоплению жира и заставляет тело удерживать его в виде запасов «на черный день». Вместо голодания, придерживайтесь следующих советов.
Урежьте или исключите сахар
Уменьшите количество любого сахара и фруктозы, как рафинированного, так и «природного», такого как мед. Также ограничивайте потребление каш и других зерновых продуктов (включая органические) — в процессе расщепления они распадаются на сахар.
Полностью откажитесь от переработанной фруктозы. Это, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является самым худшим с точки зрения здорового питания и вызывает проблемы с обменом веществ. Ваше тело расщепляет его таким же образом, как и алкоголь, в результате провоцируя еще большее накопление жира. Переработанная фруктоза является популярным ингредиентом в большинстве продуктов питания и сладких напитках, а компании скрывают это под 60 разными названиями. Самый простой способ избежать употребления этой добавки — исключить из своего рациона все обработанные пищевые продукты, заменив их чистой органической едой.
Людям, у которых нарушен процесс выработки инсулина (большинство из них страдают ожирением в области живота), нужно ограничить потребление сахара/фруктозы до 15 граммов в день. Если ваш вес в норме и у вас нет других признаков резистентности к инсулину, в таком случае рекомендуемое количество сахара/фруктозы составляет 25 граммов в день.
Увеличьте количество полезных жиров
Чтобы избавиться от лишнего веса, на самом деле вам нужно употреблять в пищу здоровые жиры — это безошибочный путь к похудению. Большинству людей, которые резистентны к инсулину, для урегулирования его уровня нужно получать 50-85% своих ежедневных калорий именно из полезных жиров.
Включите в свое меню такие продукты:
— авокадо;
— органическое сливочное масло;
— молочные продукты;
— органические яйца;
— кокосы и кокосовое масло;
— орехи и натуральное ореховое масло;
— мясо травоядных животных;
— ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 животного происхождения.
Мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, оливковом масле и авокадо, как было доказано, избавляют живот от ненужного жира. Было проведено исследование: женщин попросили перейти к потреблению 1600 калорий в день, при этом диета включала большое количество мононенасыщенных жирных кислот. Это помогло потерять им треть жира с живота всего за месяц.
Включите краткосрочное голодание
Третий ключ к избавлению от брюшного жира и жира в целом — краткосрочное голодание. Это очень эффективный способ для решения вопроса лишнего веса, потому что тело начинает использовать жир (а не сахар, как обычно) в качестве основного топлива.
Краткосрочное голодание не означает отказ от пищи. Это значит запланированный прием пищи в определенном узком временном промежутке в течение дня. Особенно рекомендуется для тех, кто борется с инсулинорезистентностью и избыточным весом. Например, вы можете не есть в промежутке между 7 и 11 часами утра — фактически, просто пропускать завтрак (хотя обычно это не рекомендуется). Такой ежедневный пост будет заставлять организм расщеплять запасы гликогена и перестраивать тело в режим сжигания жира.
Для организма жир — это топливо медленного сгорания, поэтому энергии, полученной в результате расщепления липидов, хватит намного дольше, и вы не будете чувствовать истощение, как зачастую бывает при отказе от сахара. Следуя такому типу питания, вы не только урегулируете реакции организма на инсулин и лептин, но также приведете в порядок свой вес и избавитесь от проблем, связанных с кровяным давлением, уровнем сахара в крови и т.д.
Еда от брюшного жира
Существует ряд продуктов, которые способствуют потере жира на животе, уменьшают риск возникновения внутренних воспалений и вздутия, и «выключают» гены, отвечающие за хранение жира. Употребляя в пищу такие продукты, в среднем всего за шесть недель можно потерять около десяти сантиметров в талии. Цель этого метода — «выключить» гены, отвечающие за сохранение жира, что сделает потерю веса автоматической.
Во-первых, избегайте пищи, вызывающей вздутие живота. Для этого нужно сократить потребление соли, молочных продуктов, отказаться от искусственных подсластителей. Большинство людей, которые воспользовались этой рекомендацией, всего за одну неделю теряют до семи сантиметров в талии.
Во-вторых, позаботьтесь о своем кишечнике, включив в пищу «хорошие бактерии» или пробиотики. Сбалансированная среда в кишечном тракте уменьшает риск возникновения воспаления и помогает противодействовать генам, отвечающим за хранение жира.
В третьих, разгоните свой метаболизм, сделав основной своего питания белки, полезные жиры и клетчатку.
Группы продуктов, которые помогают в борьбе с брюшным жиром, включают в себя белковые коктейли на растительной основе, здоровые жиры, клетчатку, органические яйца, красные фрукты, оливковое масло, орехи и семена, нежирное мясо, зелень, овощи, свежие травы и специи.
Распространенные ошибки
Следующие ошибки могут осложнить или значительно замедлить вашу борьбу с жиром на животе. Проверьте, не допускаете ли вы их, и примите нужные меры.
1. Хронический стресс
Хронический стресс удерживает ваши гормоны стресса в режиме повышенной активности, что препятствует потере веса. При правильной борьбе со стрессом уровень кортизола стабилизируется, кровяное давление падает и ваше самочувствие значительно улучшается. Управление стрессом должно стать вашей привычкой, чтобы у депрессии не было ни единого шанса ворваться в вашу жизнь. Существует много различных методов снижения стресса: физические упражнения, медитации, йога, отдых на природе, музыка, методы эмоциональной свободы. Последний является особенно эффективным методом, который помогает «перепрограммировать» ваши укоренившиеся стрессовые реакции.
2. Употребление «диетической» газировки
Вопреки рекламе мнению, так называемая диетическая содовая может удвоить риск ожирения. Исследования показали, что употребление такой газировки увеличивает вероятность появления лишнего веса в большей степени, чем употребление обычной содовой. Если вы серьезно взялись за борьбу с жиром, откажитесь от всех искусственно подслащенных напитков и пейте чистую воду.
3. Употребление алкоголя
Любой алкоголь, независимо от вида, будет способствовать набору веса. И это не единственный негативный эффект алкоголя. Например, пиво имеет дополнительное негативное влияние, так как повышает уровень мочевой кислоты, что провоцирует возникновение внутреннего хронического воспаления и артрита.
4. Недостаток упражнений
Чтобы максимизировать свои результаты в борьбе с лишним весом, достаточно включить в свою тренировку некоторые элементы HIIT-подготовки. Этот тип короткой интенсивной тренировки увеличивает мышечную массу и улучшает качество мышечных волокон. Мышечная ткань сжигает в 3-5 раз больше энергии, чем жировые ткани.
Таким образом, вы обретаете мышцы, ваш метаболизм ускореяется, обеспечивая сжигание калорий, даже когда вы спите. Кроме того, несколько исследований подтвердили, что интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха сжигают больше жира, чем длительная непрерывная тренировка.
Совместите краткосрочное голодание с HIIT-тренировками, и вы получите мощное средство для потери веса. Когда вы делаете HIIT на голодный желудок, тело сжигает лишний жир, как основное топливо. Также рекомендуется побольше ходить пешком. В идеале, стремитесь к 7000-10000 шагов в день. Это не только даст необходимый импульс вашему метаболизму, но и избавит от побочных эффектов из-за длительного сидения на месте.
5. Игнорирование упражнений для пресса
Не следует забывать об упражнениях для пресса. Они обеспечивают образование и укрепление брюшных мышц, которые являются чрезвычайно важными для всего тела. Сильные мышцы пресса необходимы для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, который с возрастом изнашивается. Также, работая над кубиками пресса, вы одновременно будете терять жир с живота, потому что рост мышц требует серьезных затрат энергии.
6. Дефицит магния
Этот минерал необходим каждому органу вашего тела, особенно сердцу, почкам и, конечно же, мышцам. Если вы страдаете от необъяснимой усталости или слабости, аритмии или даже мышечных спазмов и подергивания глаз, причиной этому может быть низкий уровень магния. Ученые обнаружили, что люди, которые потребляют больше магния, как правило, имеют более низкий уровень сахара в крови.
Авокадо, водоросли и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, являются отличными источниками магния. К этому списку продуктов также можно добавить фасоль, орехи, семена тыквы, подсолнечника и кунжута
