Интуитивное питание завоевывает все больше популярности. И неудивительно — мы все чаще сталкиваемся с неприятными последствиями стремления питаться исключительно правильно — в сети даже появился популярный термин “правильное питание головного мозга”, означающий избыточное стремление сделать свой рацион “здоровым”, обычно чередующееся с пищевыми срывами — кратковременными пиршествами “запрещенной едой”. За ними следует наказание чувством вины и отвращением к себе, и еще более крутой виток стремления питаться «правильно».
Начав искать альтернативу, многие наталкиваются на идеи интуитивного питания, и это замечательно — жаль только, что в информационном пространстве “интуитивным питанием” называется так много разных вещей, к интуитивному питанию никакого отношения не имеющих.
Миф N1: Интуитивное питание — это хаос и вседозволенность.
Часто приходится слышать: “Пробовала я это ваше интуитивное питание, купила себе торт, чипсов, пончики… Два месяца ела, что хотела, поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу”. Действительно, интуитивное питание подразумевает возможность есть все, что угодно — в том числе и пончики, но опираясь при этом на сигналы собственного тела о голоде и сытости, и не решая собственные эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.
Миф N2: Интуитивное питание — это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак.
Противоположный миф особенно характерный для “консультантов-любителей” — людей без специального образования, справившихся с собственным похудением и продающих свои услуги другим. Для этой группы людей концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора в узком “коридоре” разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоугелводных или с низким гликемическим индексом.Подобное “интуитивное питание” ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем с питанием.
Очень часто такой вариант диеты называют “осознанным” питанием, ведь осознанность так похожа на прививаемую нам с детства “сознательность”! “Будь сознательной, Маша, допей это молоко с пенкой”. Мы усвоили, что “сознательность” — то есть способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой — это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что “осознанное питание” и есть сознательное. “Не выберу пирожное, выберу обезжиренный творог, кто молодец — я молодец!”. К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это — очередная диетическая ловушка, имеющая только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или болезненную захваченность темой “правильного” питания.
Осознанность есть присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом.Когда я ем — я ем ради того, чтобы есть сейчас именно эту еду. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.
Миф N3: Интуитивное питание — это “гибкий контроль”, есть можно все, что угодно, но ограничивая порции/калорийность.
Ешь все, что тебе нравится. Но углеводы — только до 12 дня.
Ешь все, что угодно. Но порциями не больше стакана, каждые 2 часа.
О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений? Все более популярной становится идея “гибкого контроля” — отдельных ограничений, замаскированных под “свободное питание”. Исследования показывают, что люди, которые ничего не делают со своим питанием, демонстрируют более низкий ИМТ на длительном промежутке времени, чем те, кто использует “гибкий контроль”, но кто читает исследования, кроме специалистов?
Что же на самом деле такое Интуитивное питание?
На самом деле, мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой, ища грудь, и, наконец, плачет, пока не получит еду. Он делает это только тогда, когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает вновь, пока не проголодается.
Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. В некоторые недели они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, в некоторые — намного меньше, обходясь очень малым количеством еды. Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление в их маленькие шустрые организмы нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.
С чего же начать организацию Интуитивного питания в семье?
1. Все продукты равны, все тела хороши.
Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на “вредную” и “полезную”, на “здоровую” и “нездоровую”, на “хорошую” и “плохую”. И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.
Почему? Потому что это разрушает наше собственное позитивное отношение к собственному телу, и формирует в сознании детей понимание того, что “толстый” равно “плохой”. Глупый, некрасивый. неудачливый, злой — все это равно «толстый».
В жизни ребенка довольно много шансов внезапно набрать вес — и испытать ужас, что теперь наступила его очередь быть оцениваемым, высмеиваемым и нелюбимым. Большинство детей незаметно для себя и без усилий снижают набранный вес, когда начинают расти. Избавиться от фэтфобии — страха стать “жирным” и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее.
2. Диетическому мышлению — бой!
Мы полагаем, что у нас есть возможность контроля за тем, как будут есть наши дети, и как будут развиваться их тела. На самом деле, это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит, способность есть и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать конфеты, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимумом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует, во многом предопределено генетически и микробиологически. Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших воздействий будет минимален, усилия — огромны, а самое главное — ребенок при этом получит вероятные психические травмы.
Мы не знаем, какие именно генетические карты “сданы” нашим детям до тех пор, пока они не будут “разыграны” — а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания, кормить его, и оставить в покое.
3. Договариваемся на берегу.
Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться друг с другом о том, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований, показывающих, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни, а самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых сажают на диету, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.
4. Травим собственных тараканов.
На самом деле, этот пункт стоило бы поставить первым номером, ибо невозможно организовать питание по этой модели в семье, не начав с себя. Проведите несколько вечеров наедине с собой и с книгой “Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть”, выполняя упражнения из первых трех уроков Экспериментариума. Выясните для себя, какие именно убеждения относительно веса и питания существуют в вашей собственной голове и как это связано с личной историей. В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать еду? Или, возможно, вы выросли в убеждении, что ограничивать себя нужно обязательно, и что любая “вкусная” еда обязательно проявит себя во время взвешивания? Заставляли ли вас есть то, что вы не любите, приучали ли “есть все подряд”, “не перебирать”? Все эти воспитательные стратегии обязательно так или иначе отразятся на стиле вашего питания, и на том, как вы кормите своих детей.
5. Делаем еду разделенной ответственностью.
Интуитивное питание подразумевает, что мы все, даже очень маленькие, в равной степени отвечаем за свою еду. Повесьте на кухне большущий лист для покупок, карандаш на бечевке, и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите не умеющих писать детей о том, какие продукты им хотелось бы иметь дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны или халва в шоколаде.
6. “Ты голоден?” — первый шаг, самый важный вопрос.
На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. “Можно мне конфету?” — “Ты хочешь есть?”. “Когда мы будем ужинать?” — “Ты проголодался?”. “Я сделаю себе бутерброд?” — “Ты голоден?”. Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство — скорее всего, так и есть. При переводе детей на Интуитивное питание следует период, когда дети “проверяют”, действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.
Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно пищу мы планируем им предложить. “Что у нас на ужин?” — спрашивают они тогда. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите группу совершенно не голодных и очень разочарованных детей. Однако стоит сообщить, что вы пошутили, и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превращаются в очень голодных, и с энтузиазмом несутся к столу.
Не ведитесь на это. Пусть ответом на вопрос “Что у нас на ужин?” всегда будет ваш вопрос “Хотите ли вы есть?”. Когда дети поймут, что если они захотят пиццу — то будет пицца, их оживление в адрес подобного ужина несколько поугаснет.
7. “Чего именно тебе хочется?” — второй шаг.
Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только не пожелают. Ваша обязанность — выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее, возможно, стоило бы иметь в запасе. Дети — очень гибкие существа, и одновременно они очень четко знают, чего именно они хотят. Правда, они пока не знают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение ЗА ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд его текущему чувству голода — веселая, занятая игра с детективным уклоном.
- Тебе хочется горячего или холодного? — даже этот простой вопрос сильно сужает поиск.
- Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?
- В этой блюде есть яйца? Это может быть кашей?
- Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?
Дети с огромным энтузиазмом начинают играть в пищевую “Угадайку”, потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям, что положительный ответ на вопрос означает, что они представили себя уже съевшими выбранное блюдо, и пережили ощущение “совпадения” полученных ощущений и запроса.
8. “Ты наелся?” — третий шаг.
Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми — снова наступает время прояснить, что происходит. “Ты наелся?” — спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.
То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?
Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.
В процессе написания этой статьи я побывала в гостях у моих старых друзей, к которым очень привязана. Их 15-летняя старшая дочь, как обычно, пришла посидеть вместе со взрослыми, несмотря на поздний час и необходимость делать уроки (а может быть, и благодаря им). Принимая участие в разговоре, она рассеянно отрезала небольшие кусочки сыра, лежавшего перед ней целым куском, и отправляла в рот, иногда комментируя, какой он вкусный. Наступил момент, когда отец семейства не выдержал и заметил, что, как ему кажется, ей стоит остановиться и она ест слишком много. Стоит ли говорить, что юная леди не только продолжила есть сыр, но и достала из холодильника баночку йогурта, и стала с наслаждением поедать ее, повернувшись к отцу, лицо которого выражал совершенное неодобрение происходящим. Была ли девочка голодна? Скорее всего, нет, и если бы отец никак не комментировал ее отношения с сыром, она съела бы еще немного и остановилась. Комментарии и неодобрение отца оказались тем триггером, который запустил механизм протеста — и девочка продолжила есть.
9. Легализация запрещенных продуктов.
Одна из самых “горячих тем” Интуитивного питания — дети и сладости. Большинство детей ЛЮБИТ сладкое. Сладости — это не просто еда, дающая мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми, сладости — это еще и весело. Они символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки — все то, что дети так любят!
Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы — что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.
Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимой еды он хочет съесть и когда.
Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза — запрещенного продукта должно быть намеренно избыточно. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им. Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.
Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое.
Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы и бананы. Дети выбирают суп. Дети выбирают кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.
10. Личная полка.
Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это “неприкосновенный запас”, принадлежащий только данному члену семьи и более никому. Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем.Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он вырвется из-под родительского контроля как эмоционально, так и финансово — он не бросится ежедневно переедать сладостями.
Опыт работы с людьми с морбидным ожирением, чье детство пришлось на 60-70е гг. в Западной Европе, показал мне, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия. Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля — уехав на учебу в Университет, сняв отдельное жилье. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы, наконец, дорваться до сладостей и наесться их до отвала.
Огромное большинство наших ошибок в питании детей опирается на нашу бессознательную убежденность, что мы способны научить детей есть так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле, дети рождаются на свет уже умеющими есть, и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.
Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.
Автор: Светлана Ильина
